Prefrontal Korteksi Nasıl Geliştirebiliriz?

Bu yazının içerik haritası şu şekildedir:

1- Prefrontal korteks nedir?

2- Prefrontal korteksin işlevleri

3- Prefrontal korteksin gelişimini tamamlamaması veya hasar görmesi

4- Nasıl geliştirebiliriz?

1. Prefrontal Korteks Nedir? 

Frontal korteks, insan beyninin yaklaşık üçte birini kaplar. Prefrontal korteks ise frontal korteksin uç kısımlarına verilen isimdir ve frontal lobların davranışlarımızla ilgili anlaşılması en güç ve karmaşık olan kısmıdır (Özen & Rezaki, 2007). Kişinin dikkatinden, belleğinden ve özellikle kısa süreli hafızasından da sorumludur. Prefrontal korteks doku olarak 6 tabakaya sahiptir ve beynin şu bölgeleriyle bağlantılıdır: mezensefalon, hipokampus, hipotalamus, limbik sistem gibi (Zararsız & Sarsılmaz, 2005). Prefrontal korteksin işlevlerini bir başlık altında toplayalım.

2. Prefrontal Korteksin İşlevleri

a. Davranışlarımızı amaca yönelik işler.

b. Bireylerin problemleri çözmesinde görevlidir.

c. Bireylerin kurallara uymasını sağlar.

d. Bireylerin plan yapma ve plana sadık kalma becerilerinden sorumludur.

e. Kişinin dikkat ve belleğinde sorumluluk sahibidir. 

f. Kişiliğin ve davranışların oluşmasında görev yapar. 

g. Serotonin, dopamin, noradrenalin gibi monoaminlerle bağlantılıdır. 

h. Duygu kontrolü, konuşma kabiliyeti ve sözcükleri tanımada rol alır.

i. Gelen duyu verilerine en iyi cevabı bulmak için cevabı bekletir ve hazırlar.

j. Karmaşık matematiksel ve soyut problemlerin çözülmesini sağlar. 

3. Prefrontal korteksin gelişimini tamamlamaması veya hasar görmesi

Prefrontal korteks beynin en geç gelişen kısmıdır. Ergenlikte yaşanan bilişsel sorunların temelinde de prefrontal korteksin gelişiminin tamamlanmamış olması vardır. Fakat araştırmalar beynin olgunlaşmasını yalnızca yaşa bağlamıyor. Beynin diğer bölgeleri arasındaki bağların kuvvetlenmesi ve uzmanlaşması da önemli bulunmaktadır. Bağların gelişmesi ise biyoloji derslerinden adını sıkça duyduğumuz yağ bazlı bir madde olan miyelin sayesinde olmaktadır (Davranış Bilimleri Enstitüsü, 2017). Miyelinin gelişmesi  nöron aktarımının hızlanması gibi sebeplerle beynin hareketlerinin koordine edilmesini ve bilişsel becerileri geliştirmesine destek olmaktadır.  Bunun yanında prefrontal kortekse alacağımız bir hasarın prefrontal korteksin işlevlerini göz önünde bulundurduğumuzda ne kadar korkunç sonuçlar doğuracağını öngörebiliriz. Neler yaşanabileceğini sıralayalım. Dikkat kaybı yaşanır, problem çözme, karar verme yetenekleri zayıflar, hareket ve düşüncelerde tutarsız davranışlar görülür, ufku daralır, eleştirilere kayıtsız kalır, sosyal yönü kuvvetsizleşir, hedefe giden görevleri aşamasıyla yapamaz, cinsellik ahlaki görüşlerinde bozulma görülür, dışkılama davranışında sosyal yaşama ters hareket eder. 

1848 yılında Phineas Gage isimli adamın sol gözünden demir girip kafatasının ön kısmından çıkmış olmasıyla bütün dünyayı adına duyurmuş oldu. Demir çubuk kafatasını ve beynini fena halde zedelemiş olmasına rağmen yaşama tutunmuştu. Prefrontal korteksi bu denli zedeleyen bir kazadan Gage’in kişiliğinde fark edilir düzeyde değişim olmuştu. Önceden çevresi tarafından sevilip, sayılan Gage kazadan sonra insanlara kaba davranan, sinir nöbetleri geçiren, şiddete eğilimi olan bir insan haline gelmişti. Gage vakası bütün nörobilim dünyasında oldukça yankı getiren bir vaka olmuş oldu (Neylan, 1999).

4. Nasıl Geliştirebiliriz? 

Prefrontal korteksin işlevlerini yazmakla bitmeyecek kadar çoktur. Nöronların beyindeki o karmaşık ve gelişmiş bağlantıları prefrontal kortekste de yoğun şekildedir. Uyku, uyanıklık gibi her durumda prefrontal korteksteki hareketlilik devam etmektedir. Peki uyku esnasında ne olmaktadır? Uyku esnasında prefrontal korteksin ortasında yavaş uyku sinyalleri üretilir. Talamus ve prefrontal korteks birbirlerine yavaş dalga salınımları gönderirler. Bu dalgalar uykunun nom-REM bölümündeyken belleğin gelişimini destekler. Sağlıklı bir bireyde uykunun 3. ve 4. aşamasında yavaş uyku dalgaları oluşur. Yaşlı insanlarda hem prefrontal korteksin hacminin küçülmesi hem de uyku dalgalarının yetersiz olması sebebiyle unutkanlıklar artabilir. Uykusuzlukta REM faaliyetleri suskun olduğu için prefrontal korteksin işlevlerinden olan karar verebilme ve düşünceye dayanan yargı yetilerinde zayıflık görülebilir. Örneğin uykusuz kalındığında dikkat zayıfladığı için yaşanan durumların yeterince değerlendirilememesi karar almada da noksanlık görülecektir. Benzer şekilde uykusuzluk durumunda motivasyon kaybı görüleceği için sporda verimsizlik ve daha çok yeme davranışı görülebilir. Şizofreni hastalarında NREM uykusunda elektriksel beyin dalgalarında biçim ve sayı açısından değişiklikler ve düşüşler gözlenmiştir. Beyin dalgalarının düşüklüğü prefrontal korteksi doğrudan etkilediği için prefrontal korteks işlevlerini yerine getirmekte zorlanacaktır. NREM sırasında oluşan elektriksel alışveriş bireylerin bellekten öğrenmeye kadar çoğu bilişsel aktivitesini geliştirmektedir. Bütün bu sebepler gösteriyor ki insanlar için iyi bir uykunun önemi anımsanmayacak derecededir. Çeşitli kaliteli uyku yöntemleriyle hem prefrontal korteks gelişimimizi hem fiziksel gelişimimizi artırabiliriz.  

Prefrontal korteksi geliştirmekte en az uyku kadar basit bir yöntem vardır. Rahat edebileceğimiz bir yere oturuyoruz. Birkaç dakika sürecek bu nefes egzersizinden fayda görebilmek için nefesimize odaklanmamız, aklımıza gelecek düşünceleri yavaşlatmak mümkünse geçiştirmemiz gerekmektedir. Nefesimizi 4-5 saniyede derince alıp, 6-7 saniyede yavaşça vermemiz gerekmektedir. Bu nefes alıp verme sürecinde nefes alırken kalp atışlarımız hızlanacak, broşlarımız genişleyecek ve kalpte daha fazla kan pompalanacaktır. Bu esnada sempatik sistemimiz çalışmaktadır. Nefes verirken ise tersi olan parasempatik sistemimiz devrede olacak ve solunumuz yavaşlayacak, kaslarımız gevşeyecektir. Daha fazla rahatlama ve etki için nefes verme süremizin alma süresinden uzun olması gerekmektedir. Bu esnada nefesimizin sesini dinlemek, karnın hareketlerini takip etmek, nefesin ısısını hissetmek konsantrasyon ve dikkatimizi artıracaktır. Konsantrasyon ve dikkatin artışı ise prefrontal korteksi daha aktif hale getirecektir. Yapılacak bu nefes egzersizi prefrontal korteksimizi geliştirmemize yardımcı olacaktır. Bu nefes egzersizi uykuya dalma güçlüğü çeken insanlar için de kullanılan bir yöntemdir.

Yoga, meditasyon gibi aktiviteler hem zihinsel hem fiziksel gelişim için, zindelik, sağlık için yıllardır uzmanlar tarafından önerilen aktivitelerdir. Yoga zihni sakinleştirmekle, ruh halini iyileştirmekle anılmaktadır. Temel olarak özel nefes teknikleri, fiziksel hareketler(asanalar) ve meditasyondan(derin düşünme) oluşmaktadır.. Yoga yapan insanlar bilir ki yoga pozlarının çoğu dengede durma temeline dayanır. Dengede durmanın en önemli yolu ise doğru nefes alışverişidir. Yoga boyunca dikkat nefese odaklıdır. Nefesi dinlemek, hem dikkati artırmakta hem de bir madde önce bahsi geçen nefes egzersizi gibi beyne fayda sağlamaktadır. Asanalar ve meditasyon yapan kişilerde yapılan testte melatonin seviyesi, iyi hissetme, zindelik durumları ölçülmüş ve sonuçlara göre gece maksimum kan melatonin seviyesiyle kişisel iyi oluş endeksi arasında pozitif ilişki bulunmuştur (Torgutalp, 2018). Yapılan çalışmalar yoganın beyin hacmini büyüttüğünü söylemektedir. Beyin hacminin büyümesi prefrontal kortekse de gelişme sağlayacaktır. Başka bir çalışmada 8 kişiye günde 50 dk. pratik yaptırılmıştır. 30 gün süren çalışma sonucundaki EEG ölçümleri oksipital ve prefrontal alanlarındaki dalga aktivitelerinin kademeli ve belirgin olarak arttığını görmüşlerdir. Hem dalgaların artışı hem de nöronların bağlarının güçlenmesi prefrontal korteksi geliştirmek için yoga ve meditasyonun önemini ortaya koymaktadır (Taybaş, 2016).

 Yoga yaptıktan sonra kişilerin açlık kan şekerinde, kolesterol değerlerinde iyileşme görülmüştür. Bu değerlerin kontrolde tutulması kişilerin beslenmesini etkilemektedir. Kan şekerinin uygun seviyede olması kişilerin yağ ve şekere olan yönelimini kontrol altında tutacaktır. Prefrontal korteks açısından beslenmede yüksek yağlı ve şekerli besinlerin fazla olması prefrontal kortekste fonksiyon bozukluğuna yol açtığı bilinmektedir. Özellikle 25 yaş altındaki bireylerin beyin gelişimi devam ettiği için yüksek yağlı ve şekerli besinleri kontrollü tüketmesi tavsiye edilmektedir . 

Kaynakça

Çetinkaya, B. Ö. (2017). Ergenlerde beyin gelişimi: Son gelişmeler. Toraks Bülteni, s. 48-50.

Davranış Bilimleri Enstitüsü. (2017, 12 26). Mükemmel Genç Beyni. Davranış Bilimleri Enstitüsü: https://www.dbe.com.tr/Cocukvegenc/tr/news/mukemmel-genc-beyni/ 

Kaplan, G. B., Şengör, N. S., & Güzeliş, C. (2006, 02). Prefrontal korteks işlevlerinin yapay sinir ağları ile modellenmesi. İtü Dergisi, 5(1), s. 47-56.

Neylan, T. C. (1999). Frontal Lobe Function: Mr. Phineas Gage’s Famous Injury. The Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences.

Özen, N. E., & Rezaki, M. (2007). Prefrontal Korteks: Bellek İşlevi ve Bunama ile İlişkisi. Türk Psikiyatri Dergisi, 18(3), s. 262-269.

Taybaş, Ç. (2016). Yoga ve Meditasyon. Sinirbilim: https://sinirbilim.org/yoga-meditasyon/ 

Torgutalp, Ş. Ş. (2018). Yoga Pratiğindeki Asana, Pranayama ve Meditasyonun Beyin Dalgaları Üzerine Etkisi. Spor Hekimliği Dergisi, 53(2), s. 89-93. doi:10.5152/tjsm.2018.095

Zararsız, İ., & Sarsılmaz, M. (2005). Prefrontal Korteks. Turkiye Klinikleri Journal of Medical Sciences, 25(2), s. 232-237.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Editör Girişi